Was sind Sojabohnen?
Sojabohnen sind kleine, grüne Hülsenfrüchte mit einem leicht süßlichen, nussigen Geschmack. Sie wachsen in länglichen Schoten an der Sojapflanze (Glycine max), die ursprünglich aus Ostasien stammt. Heute werden sie weltweit angebaut und sind eine wichtige Proteinquelle in vielen Küchen.
Sojabohnen sind die Basis für zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojamehl. Durch ihren hohen Nährwert sind sie besonders für eine gesundheitsbewusste Ernährung und als Fleischersatz für Vegetarier und Veganer interessant.
Warum sind Sojabohnen gesund?
Sojabohnen zählen zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
- Reich an pflanzlichem Eiweiß: Mit bis zu 36 g Eiweiß pro 100 g gehören Sojabohnen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen und enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
- Hoher Ballaststoffgehalt: Unterstützt die Verdauung, sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördert eine gesunde Darmflora.
- Reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Sojabohnen enthalten Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium und Zink, die für viele Körperfunktionen essenziell sind.
- Enthalten Isoflavone: Diese sekundären Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften und können zur Hormonregulation beitragen.
- Gesunde ungesättigte Fettsäuren: Fördern die Herzgesundheit und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Durch den regelmäßigen Verzehr von Sojabohnen kann eine nährstoffreiche, pflanzliche Ernährung optimal unterstützt werden.
Wie bereitet man Sojabohnen zu?
Damit getrocknete Sojabohnen bekömmlich sind, sollten sie vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden in reichlich Wasser eingeweicht werden. Anschließend werden sie etwa 60 Minuten gekocht, bis sie weich sind. Danach können sie vielseitig verwendet werden:
Kreative Verwendungsmöglichkeiten für Sojabohnen
- In Salaten oder Bowls: Gekochte Sojabohnen sind eine perfekte Zutat für bunte Salate oder Poké Bowls.
- In Currys und Suppen: Sie verleihen Gerichten eine angenehme Textur und sättigen langanhaltend.
- Als Snack: Gekochte oder geröstete Sojabohnen, leicht gesalzen, sind ein leckerer Proteinsnack.
- Zur Herstellung von Tofu oder Sojamilch: Durch Verarbeitung lassen sich verschiedene pflanzliche Produkte herstellen.
- In vegetarischen oder veganen Gerichten: Sojabohnen sind eine großartige Basis für Burger-Patties oder Eintöpfe.
Fazit
Sojabohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in zahlreichen Gerichten für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Ob als Hauptzutat oder Beilage – Sojabohnen sind eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde und bewusste Ernährungsweise.